تعلم فن الاسترخاء
من طرف killua في الثلاثاء سبتمبر 29, 2009 6:48 pm
أصبح الاسترخاء ضرورة من ضروريات الحياة لابد تعلمه لمواجهة ضغوط الحياة و التغلب على مشاكلها وضغوطها.
فعادة عندما يسيطر التوتر النفسي على شخص ما عندئذ لا يستطيع المرء أن يفكر بشكل سليم و حينئذ تصبح ردود أفعاله مبالغ فيها أو غير طبيعية .
ولهذا يمكن أن تنعكس بشكل سلبي على صحة الجسم الجسدية والنفسية.
وللأسف ان وتيرة الحياة اليوميةالسريعة جدا وحياة المكاتب والزحام والضجيج وغير ذلك من العوامل التي تجعل من الضغوط النفسية تزداد اضطرابا سواء
في المنزل أو في الشارع أو في العمل.
ومن جراء ذلك بات المرء يشعر بالوهن والتعب لدى قيامه بأدنى جهد ممكن وتضطرب شهيته للطعام ويزداد اقباله على تناول المنبهات ، ولهذا تزداد اصاباته
بالأمراض المختلفة التي باتت تعرف بأمراض العصر كأمراض القلب والأوعية الدموية والأورام وغير ذلك من الأمراض التي تهدد حياة الشخص وتؤدي
لوفاته المبكرة قبل الأوان .
وان التعرض المتزايد للتوتر كل يوم يؤدي لزيادة افراز بعض الهرمونات التي ينجم عنها الارتفاع في الضغط الدموي والاصابة بنقص التروية الدموية
للأعضاء النبيلة في الجسم كالقلب والدماغ وحدوث الجلطة ، إضافة إلى ذلك يمكن أن يصاب الشخص بالاضطرابات الهضمية ، كأمراض القولون والمعدة،
والاضطرابات النفسية المتعلقة بالنوم والاكتئاب وفقدان الرغبة بالعمل وبالحياة أيضا .
وبالرغم من أننا لا نستطيع أن نتجنب الأحداث التي تحدد اتجاه حياتنا، ولكننا نستطيع ازالة التوتر والتغلب عليه بالاسترخاء الذي يسمح بتعديل ردود الفعل
ازاء العوامل الغذائية الخارجية وبالتخلص بشكل تدريجي من العوامل المؤهبة لحدوث التوتر. لهذا يجب علينا أن نتقن فن التأمل والاسترخاء الذي يعيد للجسم
توازنه الجسدي النفسي المفقود.
اذا ما هو الاسترخاء ؟
الاسترخاء ما هو إلا تدريبات للجسم والعقل في مرحلة الوعي يستطيعان من خلالها تنشيط عمليات الشفاء الذاتي للجسم داعيا إلى أن يستلقي الإنسان على
ظهره في مكان مريح ويسند رأسه إلى وسادة منخفضة مع إبقاء العينين مغلقتين بدون الضغط عليها ثم يترك لإحساسه العنان.
ما هي طرق الحصول على الاسترخاء ؟
هي كثيرة لكني سأكتفي بذكر ثلاث أنواع مع تعريف بسيط لكل نوع :
أولا : استرخاء التنفس العميق :
تمرين التنفس العميق يوفر كمية الاكسجين المناسبة التي يحتاجها الجسم في اخراج اكبر قدر من الفضلات وثاني اكسيد الكربون وينقل العقل والجسم الى
حالة استرخاء
ويحسن من الدورة الدموية في منطقة البطن .
ثانيا : الاسترخاء العضلي :
نلاحظ عندما تنقبض كل عضلة من الجسم وينتج من الانقباض والانبساط الام من الشحنات الكهربائية وهذه الشحنات تنتقل إلى جزء في المخ وهو
الهايبوثالاموس . مسؤول عن تقديم الاستجابات المناسبة للضغوط سواء كانت هذه الاستجابات نفسية او سلوكية بينما تقوم الاجهزة الفزيولوجية بنقل
الشحنات الكهربائية الى الهايبوثالاموس يصبح الاهايبوثالاموس قي توتر شديد .
فأي تغير جديد في حياة الانسان تحول الى عامل من عوامل الضغوط والاسترخاء يعمل على تقليل هذه الشحنات المتتالية من الكهرباء برجع الجسم
والهايبوثالاموس الى حالة الاتزان ولهذا يقوم الفرد بعملية الاسترخاء بعد مواجهة ضعوط الحياة بانواعها .
ثالثا : الاسترخاء الذهني :
يعتبر الاسترخاء الذهني من اقدم انواع الاسترخاء ويتميز كل شعب بنوع معين من الاسترخاء الذهني .
ويمكن استخدام هذا الاسترخاء الذهني بالتسبيح لله تعالى فهو يعتبر نوع من الاسترخاء ،،واهم مايميز الاسترخاء الذهني هو الانفصال بذهنك عن العالم
الخارجي والتركيز على شكل معين في مخيلتك او صورة اوكلمة وترددها ببالك ومخيلتك بتركيز دون ان تشغل تفكيرك بشيء غيرها وتستمر بذلك لمدة لا تقل
عن 15 دقيقة فان زدت الوقت فهذا افضل .
فوائـــــد الاسترخاء:
* خفض نسبة التوتر وحدته
* تساعد على خفض ضغط الدم
* خفض احتمال الاصابة بامراض القلب
* تحسن طبيعة النوم
* خفض مستوى الصداع النصفي و التوتري
* التقليل من اضطرابات الامعاء وبخاصه القولون العصبي
* تقليل الشعور بآلام الجسم
* تنظيم ذبذبات المخ
* تحسين الذاكرة
* التقليل من كمية العرق
* التحسين من اداء العمل والتحصيل الدراسي
* التقليل من حدة الاكتئاب
* تقليل تأثير الاصوات العالية على الانسان
* تخفيف الوزن (( مناسب جدا للرجيم ))
وغيرها الكثير الكثير
اذا ما هي العوامل المهمة التي تحدد مدى الاستفادة من تمارين الاسترخاء ؟؟
هناك ثلاثة عوامل مهمة جدا يجب ذكرها والتركيز عليها وهي :
* الدافعية :
ان توجد لدى الانسان دافعيه للحصول على الاسترخاء ،، وتعلم وسائل الاسترخاء وطرقها .
اذا اختاه اذا كانت لديك دافية فانك ستحصلين على درجة عالية من الاسترخاء .
* الفهم :
يجب أن يفهم الفرد الاسباب التي دفعته للقيام بهذه التمارين وماهي الفائدة منها والفلسفة من القيام بهذه التمارين .
* الالتزام :
يجب ان يلتزم الفرد بالاستمرار بممارسة التمارين .
اذا يجب أن تحدد فترة زمنية يومية تقوم من خلالها بهذه التمارين وتكون عملية ممارسة التمارين منتظمة ومستمرة .
جلوسك وبيدك المصحف وانت خاشع، وكذلك صلاتك في الليل … هي أحد أنواع الاسترخاء فأنت خلال ذلك تمارس فن الاسترخاء وتحققين التوازن بين
الجسم والروح وذلك من خلال التأمل في حالة الاسترخاء التي تعيش بها والتأمل الذي تحققيه، حيث يصفو الذهن وتشرق الروح ، وعندها يكون الدماغ
قادراً على أن يعطي الأوامر للجسم فيعود للوضع الطبيعي ، وحسب التعليمات فإن الدماغ قادر عندها أن يقوم بأمور يعجز الإنسان في الأحوال العادية عن
القيام بها ، فتستطيع مثلاً أن تسيطر على حركة الأمعاء المضطربة كما أن التأمل يجعلك تنظرين للأمور بنفسك أكثر إيجابية وعندها تملك الإرادة والشجاعة
للتغلب على مرضك ومواجهة مشاكلك و ضغوط الحياة
**تمارين الاسترخاء**
التمرين الاول :
(1) اختار مكاناً هادئاً ثم اجلس على كرسي مريح
(2) أغمض عينيك وضع يديك إلى الجانبين والقدمين متباعدين
(3) تنفس بعمق .. شهيق عميق .. وزفير .. شهيق .. وزفير ..
(4) أترك جسمك كله على الكرسي مسترخياً وطرياً
(5) ارخ العضلات في جسمك كله .. وفي حالة الشهيق شديالعضلات ( عضلات الرأس والوجه ) ، وفي حالة الزفير ..أترك العضلات تسترخي وحدها
(6) أعيد ذلك عدة مرات ، ثم اختار عضلات الكتفين والرقبة ، ومع الشهيق إرفع كتفيك وشد العضلات ، وفي الزفير أترك هذه العضلات تسترخي وحدها
(7)أعيد ذلك عدة مرات ، ثم اختار عضلات البطن وشدها في حال الشهيق ، ثم أتركها تسترخي وحدها في حال الزفير
( أعيد ذلك عدة مرات ، ثم اختار عضلات اليدين معاً وشدها في حال الشهيق ، ثم أتركها تسترخي وحدها في حال الزفير
(9) أعيد ذلك عدة مرات ، ثم اختار عضلات الساقين والقدمين معاً وشدها في حال الشهيق ، ثم أتركها تسترخي وحدها في حال الزفير
(10)استمر في الشهيق ، والزفير الأطول، وتخيل منظراً جميلاً تحبينه ، واستمتع بذلك عدة دقائق
((تمرن على هذا التمرين في أي وقت تشاء وفي حال التوتر لأي سبب كان ، قوم بها مباشرة وستجدين نفسك مسترخي ومسيطرعلى نفسك وتستطيع أن
تجابه المواقف المزعجة وأن تكون ردود فعلك عادية تماماً))
التمرين الثاني :
(1) اجلسي على مقعد أو سرير مريح ، ويداك مسترخيتان على الجانبين ، الرأس منسدل إلى الخلف ومسنود
(2)اغلقي عينيك بهدوء
(3) خذ نفس عميق ، ثم زفير يخرج الهواء مع صوت مسموع (أوه)
(4) كرر أخذ النفس لعدة مرات مع شد انتباهك إلى الهواء الذي يدخل إلى رئتيك ويخرج منها، ركز انتباهك على الهواء الذي يدخل جسمك وتتبعي مساره ،
حاولي أن يكون الزفير أطول من الشهيق
(5) ركزي انتباهك على صدرك حيث يدخل الهواء ، مع كل زفير ابسط عضلات درك وفرغي التوترات من صدرك بالصوت (أوه)
(6) دعي عظام القفص الصدري تنخفض نحو الداخل مع كل شهيق ، وترتفع للخارج مع كل زفير
(7) لا حظ الاسترخاء المتزايد والثقل في صدرك ، وكرر الخطوات السابقة عدة مرات
( انقل أحاسيسك إلى منطقة المعدة
(9) مع الزفير استخرج التوتر من المعدة ، لا حظي تقلصات المعدة وتمددها مع الزفير والشهيق
(10) لا حظ منطقة اسفل الظهر، وركز انتباهك عليها أثناء عملية التنفس
(11) ركز انتباهك إلى داخل المعدة ، وحاولي أن تتحسسي جدار المعدة الداخلي
(12) ركزيوانتباهك إلى خصرك الأيمن ، ثم إلى المعدة ، ثم إلى منطقة الخصر الأيسر
(13) شد منطقة البطن إلى الداخل ثم اتركها تسترخي (الشد يكون بالضغط من خلال عضلات المعدة نفسها وليس باليدين ) كرر العملية عدة مرات
(14) تنفس بهدوء ثلاث مرات
(15) انقليأحاسيسك إلى منطقة الحوض
(16) شد عضلات منطقة الحوض إلى الأعلى ، ثم أرخها ، ثلاث مرات
(17) استشعر بهذه بمنطقة الحوض وهي تسترخ
(1 تنفس بهدوء ثلاث مرات
(19) انقل أحاسيسك إلى منطقة الفخذين
(20) ركز على الفخذ اليمنى أولا حاول شد عضلاتها، ركز انتباهك إلى داخل الفخذ . تخيل عظم الفخذ ،حاولي أن تتلمسيه بخيالك
(21) انتقل إلى الركبة اليمنى ، وحاول أن تشديها مع عضلة الساق السفلى
(22) ركز على قدمك اليمنى ، و حركيمفصل القدم على شكل دائرة إلى الداخل مرة و إلى الخارج مرة أخرى
(23) اضغط على أصابع رجلك إلى الداخل ، ثم اتركها تسترخي
(24) تنفسي بهدوء
(25) انقل أحاسيسك إلى الفخذ الأيسر ، و شدي عضلاتها ، ركزي انتباهك إلى داخل الفخذ ، تخيلي عظم الفخذ، حاول أن تتلمسيه بتفكيرك
(26)انتقل إلى الركبة اليسرى ، وحاوليأن تشديها مع عضلة الساق السفلى
(27) ركز على قدمك اليسرى ، و حرك مفصل القدم على شكل دائرة إلى الداخل مرة وإلى الخارج أخرى
(2 اضغط على أصابع رجلك إلى الداخل ، ثم اتركها تسترخي
(29) تنفس بهدوء ، ثلاث مرات وستشعر بالهواء الداخل إلى صدرك
(30) ركز انتباهك على كتفيك، ودعيهما في حالة إرخاء ، واجعلهما يهبطان أكثر فاكثر بعيدين عن الأذنين
(31) استشعر بثقلهما وبارتخائهما مع كل زفير
(32) تنفس بهدوء وكرري ذلك عدة مرات
(33) ركز انتباهك على ذراعيك الأيمن ثم الأيسر بالترتيب ، وأرخيهما واستشعر بثقلهما مع كل زفير
(34)انقل الأحاسيس إلى كف يدك اليمنى والأصابع
(35)انتقل إلى كف يدك اليسرى والأصابع
(36) تنفس بهدوء عدة مرات
(37) ركز انتباهك على التنفس ، ثم انقل الأحاسيس إلى رقبتك ورأسك
(3اضغط على عضلات رقبتك بتحريك رأسك للأمام مع الضغط على الرقبة عدة مرات
(39) تحسس فقرات الرقبة وأنت تقوم بالضغط
(40) تنفس بهدوء
(41)اجعل فكك الأسفل مرخي ، وشفتاك متباعدتان قليلاً
(42) حرك فكك الأسفل إلى اليمين وإلى اليسار عدة مرات ، ثم ارخيه كما في الفقرة السابقة
(43) اجعل لسانك يسقط بنفسه في قاعدة التجويف الفمي
(44) تنفس بهدوء وركز على التنفس
(45) انقل الأحاسيس إلى العينين
(46)اضغط على العينين جميعاً ، انقل الضغط إلى كل عين على حدة كرر ذلك عدة مرات
(47) تنفس بهدوء
(4 انقل الأحاسيس إلى أعلى إلى الجبة
(49) ارفع حاجبيك إلى الأعلى ، ثم دعهما يسقطان كرر ذلك عدة مرات
(50) ركز انتباهك إلى جانبي رأسك
(51)انقل الأحاسيس إلى مؤخرة الرأس
(52) تخيل ان الارهاق و التوتر و التعب يخرج من رأسك
(53) تنفس بعمق ، واستشعري الهواء يدخل إلى صدرك ،كرر ذلك عدة مرات
(54)اقطع الاسترخاء وفكر في منظر جميل تحبينه ، ادرس تفاصيل هذا المنظر لمدة أربع إلى خمس دقائق، ولا تفكر خلالها بأي جزء من جسمك أو في
الاسترخاء ونتيجته
(55) تنفس بعمق ، ثلاث مرات على الأقل
(56)افتح عينك ، و اجلس قليلا ثن انهضي ،، ستشعرين بالراحة
(( الخطوات السابقة هي خطوات استرخاء تنفذ بالترتيب وكما هي ،ويستغرق الاسترخاء بهذه الطريقة من عشرين إلى ثلاثين دقيقة ، حاول أن تتدرب عليه
، وستجد أنه سهل ، وأن توتراتك تزول بعد كل جلسة استرخاء))
ملاحظات هامة حول الاسترخاء
** التخلص من الأفكار المتزاحمة **
حتى إذا شعرت بالاسترخاء والراحة البدنية ، قد يكون عقلك مشحونا بالأفكار . ويمكنك أن تتخلصي من الأفكار غير المرغوب فيها باتباع ما يلي :
- تخيل مكان مريح تشعرين فيه بالسعادة والأمان ، قد يكون هذا المكان حقيقيا أو خياليا ، في الطبيعة أو في غرفتك
- غير الظروف المحيطة بالطريقة التي تتراىء لك ، حتى تصل إلى أفضل الظروف الممكنة .وعند تخيلك للمكان ببصرك ، استمعي بأذنيك ، واستشعري
كافة الأحاسيس المصاحبة للتجربة حتى تصبح مقاربة للحقيقة
- احتفظ بهذه الحالة العقلية الجميلة لبضع دقائق
- واحتفظ بالهدوء الذي تجلبه إليك لفترة أطول
- إذا تزاحمت عليك الافكار لا تتعارك معها ، بل حاولي بهدوء توجيه تركيزك على المناظر والأصوات والأحاسيس المبهجة التي تأتيك أثناء تخيلك لمكانك
الخاص
- عود بأفكارك إلى أحداث سعيدة مرت بك ، يمكنك أن تستخدم الذكريات الحسنة كمصادر تعزيز أهدافك الحالية
- قد تكون بحاجة للتدرب على هذه الأساليب أكثر من مرة حتى تتمكني من الوصول بسهولة إلى حالة الاسترخاء العقلية والبدنية
-وفي كل مرة تستعين بها سوف تغير طريقة شعورك ، وستكون مدفوعة لعمل ما لم تكن لديك الإرادة الكافية لعمله في ظروف أخرى
.
