يتداول الكثير منا مع دخول هذا الشهر الفضيل بعض النصائح المتعلقة بالبرنامج الغذائي ، ووردنا في " تـأكـد " الكثير منها ، وصعب علينا التأكد من صحتها خاصة وأن الكثير منها دون مصدر يمكن الوثوق به ، لذا رأينا أن ننشر ما هو الأقرب للصحة قدر الإمكان .
فكان الخيار نشر بعض ما أورده الدكتور صالح بن محمد الراجحي استشاري طب الأسرة والسمنة ، والذي أعد ما أسماه بالبرنامج الغذائي لشهر رمضان ، وكان من أهم ما ورد فيه :
أهمية تناول الوجبات في أوقاتها ، فالسحور والفطور في أوقاتها أفضل للجسم .
الحرص على شرب الماء ، وينصح الطبيب الراجحي بشرب ما لا يقل عن اثنا عشر كوباً من الماء في الصيف .
عدم النوم مباشرة بعد الأكل ؛ لما في ذلك من أضرار على الجسم .
الإكثار من الخضار والفواكه يومياً تفيد الجهاز الهضمي .
الحرص على منتجات الألبان والزبادي قليلة الدسم .
كما قدم الدكتور الراجحي برنامجاً غذائياً خاصاً لمرضى السمنة في هذا الشهر الفضيل ، وننشره هنا كاملاً ، آملين أن يكون فيه الفائدة للجميع إن شاء الله .
البـرنـامـج الـغـذائـي لشهر ـرمـضـان
د. صالح بن محمد الراجحي
أخبرني ماذا تأكل أخبرك أي الأمراض يمكن أن يصيبك
مقدمة:
في البداية أبارك للجميع شهر رمضان المبارك جعل الله الجميع من الصائمين القائمين .
رمضان منحة من الله سبحانه وتعالى لجميع البشر ليخلصوا أنفسهم من الأمراض الجسدية والنفسية حيث هو شهر للتجديد و التغيير لنحصل على الرضا والسعادة والجمال المقرون بحب الله لنا جميعا.
برنامج رمضان لهذا العام هو حصيلة 4 سنوات من متابعة المجتمع السعودي وعاداته وأمراضه وطبيعة الفرد وعلاقته بما يدور حوله من مؤثرات. وبناء عليه بني برنامج هذا العام.
القواعد الذهبية للصحة والجمال النفسية والجسدية:
الثلث: 1/3 للطعام , 1/3 للشراب , 1/3 للنفس, الثلث = 1/2 لتر
لا نأكل حتى نجوع وإذا أكلنا لا نشبع
المعدة بيت الداء والحمية رأس الدواء ( تنظيم الغذاء والحركة)
الصحة على أطراف الجوع
عدم إدخال الطعام على الطعام ( يربك الهضم ويجهد الجسد ويجلب الأمراض)
تسحر وقت السحور ( فان في السحور بركة) وأفطر وقت الفطور
الماء أساس الحياة ( اشرب الماء قبل الأكل مباشرة وبين الوجبات إلى 12 كأس يوميا في فصل الصيف)
الحركة والمشي أساس النشاط والشباب ( جزء أساسي لعلاج الضغط والسكري والدهون والوهن والتعب والاكتئاب وآلام الظهر والمفاصل وتحسين المزاج , والإمساك وغيرها)
سم الله قبل البدء بالأكل أو الشرب وأحمد الله عند الفراغ منهما
لا تأكل ثم تنام ( النوم بعد الأكل مباشرة يسبب السمنة وتلبك المعدة والأمعاء وصعوبة التنفس والأحلام المزعجة وغيرها)
البطنة تذهب الفطنة ( لا يجتمع ذكاء ونباهة وسرعة بديهة وحفظ مع كثرة الأكل)
أترك العشاء للأعداء
البرنامج الغذائي لمرضى السمنة
للتمكن من نزول أكبر عدد من الكيلو جرامات خلال شهر رمضان يقترح إتباع الآتي:
الإفطار:
مع آذان المغرب تناول 3 رطب أو تمر مع الماء أو القهوة أو اللبن المنزوع الدسم .
ثم اذهب لصلاة المغرب.
بعد الانتهاء من صلاة المغرب اشرب شوربة سائلة خفيفة بالخضار مع شيء من البروتين كاللحم أو الدجاج أو البقوليات مثل العدس أو مالا يزيد عن ثلاث حبات سمبوسة بر ( ملفوفة بالقرصان أو المراهيف المخبوز على الصاج) محشوة بالبروتينات والخضار ومقمرة بالفرن وغير مقلية ( لا تأكل المقليات والحلويات ).
بعدها أعطي جسمك ونفسك مساحة من الوقت للراحة وهضم ما تم أكله وشربه حتى قبيل صلاة العشاء .
قبل صلاة العشاء أشرب كوب من بدرجة حرارة الغرفة وبعض من الشاهي الأخضر إن شئت.
لا تأكل أي شيء حتى نهاية صلاة التراويح لكن يمكن شرب الماء و الشاهي الأخضر والقهوة
بعد التراويح يمكن أكل عشاء خفيف مكون من كوب من الماء وكوب من سلطة الفواكه و سلطة خضراء وكوب من الخضار المطبوخة أو المشوية مع نوع واحد من البروتينات .
لا يأكل أي شيء حتى وقت السحور ولكن يمكن شرب القهوة أي وفت و الشاهي بعد الأكل بساعتين على الأقل لتمكين الجسم من امتصاص الحديد.
السحور
يجب أن يأكل في وقته ويكون مثل العشاء مع اضافة نوع احد من الحبوب الكاملة بما لا يزيد على نصف كوب بعد الطبخ مثل الجريش والرز البني والقرصان أو شريحة بر ( الامتناع عن النشويات أفضل لمن هو على برنامج لتخفيف الوزن).
وصفات للسلطات والشوربة
السلطات:
ورقيات خضراء حسب الرغبة, مع أحد الأشياء التالية: طماطم أو جزر أو ملعقة زبيب مع ملعقة لوز محمص ومجروش أو جبن أبيض منزوع أو قليل الدسم أو خيار أو كوسة مشوية أو جبن حلومي محموس بزيت الزيتون.
لتطييب الطعم يتم خلط ملعقة شاهي من خل البلسم الأسود مع ملعقة أكل زيت زيتون بكر مع ملح و فلفل حسب الرغبة. ثم بضاف للنكهة ملعقة أكل من مطحون المنقى أو الكيوي أو غيرة من الفواكه . تخفق بعده جميعا حتى تتجانس ويدخل الخل في الزيت.
الشوربة :
أساس الشوربة يصنع من محموس البصل بالثوم مع البهارات والفلفل الحار وصدور الدجاج المطحونة , مضافا اليها الكمية المرغوبة من الماء المغلي . ثم تطبخ حتى يستوي الدجاج .
يصفى ويبرد المرق الناتج ويزال منه أي دهون ثم يعلب بعلب البلاستيك البيضاء ( حوالي لترين ) وتحفظ في الثلاجة.
لصنع الشوربة توضع المرق في قدر ثم تشعل النار وعند الغليان يضاف نوع واحد من البروتين أو الخضار ويطبخ حتى ينضج.
تزين الشوربة بقطعة ليمون مع قطع الفلفل الرومي البارد والنعناع وغيرها من الخضار.
السمبوسة من ضارة إلى مفيدة
لعمل سمبوسة لذيذة وصحية نقترح الآتي:
للف استعمل رقائق قرصان بر مخبوز على الصاج
انتقي لحمة خالية من الشحوم ثم افرمها
أضف خضار قليلة النشويات مثل الكوسة والكراث والبروكلي و الملفوف و البصل والثوم
تجنب البطاطس والذرة والباذنجان ( ماص للزيوت والدهون)
تحمس اللحمة مع البهارات والبصل والثوم واللحم بزيت الزيتون ثم يضاف لها الخضار وتطبخ معها حسب الرغبة
تحشى و تلف السمبوسة حسب المعتاد
تصف بعدها على صينية للتحمير مدهونة بزيت الزيتون بعد تبليلها بالحليب بغمسه واحدة
ثم يدهن ظهر كل واحدة بزيت الزيتون
أخيرا تدخل للفرن للتحمير
بالعافية .
لكن تجنبوا الإكثار من السمبوسة
كونوا ذواقة ولا تكونوا أكولين.
أكلات شعبية صحية
كبسة صحية:
يتم اختيار لحم أو دجاج قليل الدسم ولكن السمك أفضل ويقطع إلى قطع صغيرة حجم رأس الإبهام
يخلط اللحم الخ ,مع البصل والثوم والبهارات والفلفل الحار وقليل من زيت الزيتون ثم توضع في صينية وتطبخ داخل الفرن حتى الاستواء
يتم شوي مجموعة كافية من الخضار مع البهارات وقليل من زيت الزيتون والفلفل الحار
يحضر قليل من الأرز مع الملح وزيت الزيتون : 1 كوب من الأرز بعد الطبخ لكل فرد.
نسبة كمية الخضار إلى الرز 2: 1
بعد نضج كل شيء تخلط في صينية تقديم كالتالي: اللحم ثم الخضار ثم الرز
يمكن عمل المكرونة بنفس الطريقة مع اضافة جبن البرماجان.
مرقوق و مطازيز صحي:
يعمل بالطريقة المعتادة ما عدا تقليل نسبة العجين لتكون بمعدل (مثيلة) قطعة من المرقوق وخمس أقراص صغيرة من المطازيز لكل فرد , وزيادة الخضار وتقليل اللحوم مع استعمال اللحم الأحمر الخالص
لزيادة الطعم واللذة يضاف الفلفل الحار والفطر
لزيادة الكثافة يضاف العدس
لزيادة الخضار يضاف اللوبيا والفاصوليا
يفضل أكل سلطة قبل الغداء والعشاء لتقليل كمية العشاء لكل فرد ومن ثم تعزيز الصحة بتقليل السعرات الحرارية المستهلكة
العلم قوة
هل تعلم أن من يشتري ويحضر طعامه بنفسه أفضل صحة وأطول عمرا ممن يأكل من خارج المنزل ( من المطاعم)
من يتسحر(في وقته) أو يفطر باكرا أكثر ذكاء وإنتاجا واقل وزنا مرضا وتعبا ممن لا يفطر
من يتعشى قبل العشاء ( العين بالكسرة) يتجنب الإعياء
من يأكل الخضار والفواكه يوميا مع شرب الماء يتجنب أمراض الجهاز الهضمي
أفضل الزيوت للصحة زيت السمك وزيت الزيتون
أفضل الرياضة المشي وصعود الدرج
أفضل منتجات الألبان الزبادي واللبن والأجبان البيضاء المصنوعة من الزبادي ( قليلة أو منزوعة الدسم)
أفضل البروتينات الأسماك و البقوليات ومنتجات الألبان وبياض البيض
وجبات خفيفة وصحية ولذيذة
وجبة سلطة الأناناس والدجاج:
يحضر بداية وسط من الورقيات الخضراء كالخس والسبانخ .
يقطع صدر دجاج مشوي إلى قطع صغيرة
يقطع أناناس طازج إلى قطع صغيرة
يخلط الجميع ويقلب مع ملعقة صغيرة من الخل وزيت الزيتون ورشة ملح وفلفل اسود حسب الرغبة
يجب شرب كوب من الماء ثم أكل هذه الوجبة اللذيذة
بالعافية
من نتائج دراسة النساء ( اكثر من 150000 ألف امرأة )ودراسة الرجال ( أطباء ) أكثر من 30000 ألف في أمريكا وجد أن أكثرهم وسامة وجمالا واقل أمراضا وأطولهم عمرا وأكثرهم سعادة هم من لديه عمل منتظم وغذاء متوازن غني بالأسماك والخضار والفواكه مع رياضة يوميةوهواية تشغل أوقات فراغه.
فكروا بهذا الأمر وقارنوا أنفسكم وابدءوا التغيير فأنتم أولى.
فالسعيد من وعظ بغيره.
آخر 10 مشاركات
1st July 2012, 04:40 PM
الغذاء في رمضان ... عادات وصحة !
العرض الشجري