كل ما تريد معرفته عن النوم الصحي ودور الساعة البيولوجية

[المستشار الصحفى]

يعتبر الحصول على ساعات كافية من النوم يومياً خطوة مهمة في سبيل حياة صحية، لكن ذلك ليس سهلاً بالنسبة لكثيرين حول العالم، إذ يشتكي آلاف الأشخاص من صعوبات في النوم لأسباب متباينة.

وتقول المعالجة النفسية المتخصصة في مشاكل النوم، هيذر داروال سميث، في كتابها "علم النوم"، الذي نشر موقع "ميرور" البريطاني مقتطفات منه، إن تغييرات صغيرة يمكن أن تُحدث فرقاً حقيقياً في جودة النوم، وإن جودة النوم يمكنها أن تحدث تغييرات كبيرة في حياة الناس.

- كم من الوقت نحتاج من النوم؟

يتغير مقدار النوم الليلي الذي نحتاجه مع تقدمنا في العمر. يحتاج المواليد الجدد إلى أكبر قدر من النوم (حوالي 17 ساعة في اليوم) وكبار السن أقل. لكن كل شخص يحتاج إلى ست ساعات على الأقل.

كقاعدة عامة، إذا كان الشخص يشعر بالنعاس خلال النهار، أو يجد نفسه بحاجة إلى الكافيين في فترة ما بعد الظهر، فربما يحتاج إلى وقت أطول من النوم.

- لماذا يزداد النوم سوءاً مع التقدم في العمر؟

التحول في إيقاعات الساعة البيولوجية، بالإضافة إلى التغيرات الجسدية الأخرى، يمكن أن تتسبب في اضطراب النوم لكبار السن.

ومع التقدم في العمر، قد يعني التعرض الأقل للضوء الطبيعي، بالإضافة إلى الانخفاض الطبيعي في الميلاتونين، أننا نفتقر إلى الإشارات الطبيعية التي تخبرنا تلقائياً بوقت النوم والاستيقاظ.

وقد تعني المشكلات التي تأتي مع تقدم العمر، مثل تيبس المفاصل، أنه من الصعب الشعور بالراحة في السرير، إضافة إلى تباطؤ التمثيل الغذائي، مما قد يعني بالنسبة للبعض زيادة في الوزن، كما قد يؤدي إلى الشخير أو اضطراب النوم.

- هل النوم يزيد الجمال؟

يكفي إلقاء نظرة واحدة على الهالات السوداء تحت العينين بعد ليلة سيئة لإخباركم أن النوم يمكن أن يكون له تأثير حقيقي على مظهركم.

على مدار الليل، يؤدي الجسم وظائف تجديد مهمة ويُصلح تلف الجلد. أثناء النوم العميق يفرز الدماغ هرمون النمو، مما يزيد من إنتاج الكولاجين. يؤدي التأخير في النوم إلى تقليل كمية الكولاجين المنتجة.

ويتم أيضاً إطلاق مضادات الأكسدة. تزيد مستويات الميلاتونين بين الساعة الثانية والرابعة صباحاً.

بالإضافة إلى إبقائكم نائمين، يعمل الميلاتونين كمضاد للأكسدة لحماية البشرة من الجذور الحرة، وهي ذرات غير مستقرة تلتصق بخلايا الجلد، مما يسبب الالتهاب والضرر.



- كيف أوقف عقلي حتى أنام؟

في بعض الأحيان، تتسارع الأفكار السريعة في عقلكم. لكي يأتيكم النوم، يجب أن تحولوا عقلكم من حالة التأهب القصوى إلى حالة الاسترخاء العميق.

جرّبوا هذا التمارين: تنفسوا بعمق، من خلال أنفكم، مع العد حتى خمسة، ثم أخرجوا الهواء من فمكم مع العد حتى سبعة.

- هل يمكن أن يؤثر انقطاع الطمث على النوم؟

"باختصار: نعم" تقول سميث. يمكن أن تؤدي مستويات هرمون الإستروجين المتقلبة إلى تعرّق ليلي وهبات ساخنة، في حين أن انخفاض هرمون البروجسترون يمكن أن يسبب القلق والاكتئاب وزيادة الوزن، وكل ذلك يمكن أن يتعارض مع النوم.

وينخفض أيضاً هرمون النوم الميلاتونين الذي يتأثر بالعمر وانخفاض هرمون الإستروجين والبروجسترون.

ويمكن أن يؤدي هذا إلى عدم قدرة العديد من السيدات على النوم أو البقاء نائمات، أو الاستيقاظ مبكراً جداً للشعور بالراحة بشكل صحيح.

- هل القيلولة مفيدة أم ضارة؟

القيلولة هي جزء من الثقافة في العديد من البلدان، بما يعادل أكثر من نصف الناس في جميع أنحاء العالم.

ويمكن أن تساعد القيلولة البعض على قضاء فترة ما بعد الظهيرة، بينما قد تجعل النوم ليلاً أكثر صعوبة بالنسبة للآخرين. ويحدد توقيت وطول القيلولة بشكل عام مدى فائدتها لروتين نومنا. قيلولة بين الواحدة والرابعة يمكن أن تعزز اليقظة العقلية والجسدية. التزموا بمدة 30 دقيقة أو أقل لزيادة الطاقة الطبيعية.




مزيد من التفاصيل