كيف تنام 6 ساعات من دون تعب؟

[المستشار الصحفى]

الصحف المصرية والعربية

على الرغم من أنّ ساعات العمل الطويلة ومشاهدة التلفاز والإنترنت، تعد الوسائل المسؤولة عن تقليل النوم إلى مستويات يُفترض أنها غير صحية، إلا أن دراسات عدة وجدت أن النوم ست ساعات قد يكون مفيداً لبناء صحة جيدة.

قبل سنوات، نشرت مجلة "Current Biology" دراسة قالت فيها إن الأشخاص في المجتمعات البدائية لا ينامون أكثر من 6 ساعات، ويتمتعون باللياقة البدنية، ولا يعانون من أمراض ضغط الدم.

هدفت الدراسة إلى اختبار الافتراض القائل إن تقليل وقت النوم في العالم الحديث مرتبط بالسمنة واضطرابات المزاج وأمراض عقلية وجسدية أخرى. ووجدت أن متوسط وقت النوم في هذه المجتمعات كان من 5.7 إلى 7.1 ساعة ، بمتوسط 6 ساعات في اليوم.

علمياً، يحتاج الإنسان إلى النوم ما بين 7 إلى 9 ساعات، ويختلف مقدار النوم الذي يحتاجه الشخص ويعتمد على عدد من العوامل، بما في ذلك العمر والجينات. يميل بعض الأشخاص وراثياً إلى النوم لوقت قصير، ولا يحتاجون إلا إلى 4 أو 5 ساعات من النوم في الليلة. في المقابل، ينام آخرون لفترات طويلة، ويشعرون بأنه أفضل عندما ينام 9 ساعات أو أكثر.

إرشادات صحية

في عصرنا هذا المُثقل بالمهام، يسعى الكثير من الناس إلى إيجاد الوسائل المناسبة للحد من حاجتهم للنوم لساعات قليلة، وضمان صحة نفسية وجسدية في الوقت نفسه. في ما يأتي بعض الإرشادات لتقليل ساعات النوم من دون الشعور بالتعب، بحسب موقع "هيلثلاين":

- امنح نفسك وقتاً للهدوء قبل النوم

تهدف هذه الحيلة إلى تدريب الجسم على الفصل بين المهام العادية أو الروتينية التي تقوم بها يومياً، وبين الاستعداد للنوم. تمنحك هذه الفترة من الهدوء القدرة على تدريب جسمك على النوم لفترة قصيرة. فخلال فترة الهدوء هذه، يبدأ دماغك بالاستعداد للراحة وإخراج ما يمكن تسميته علمياً "النفايات الدماغية"، أي الأفكار والأعمال التي يقوم بها الدماغ خلال فترة النشاط. في هذا الإطار، يجب منح النفس متسعاً من الوقت للاسترخاء ليلاً قبل إطفاء الأنوار. وينصح خبراء النوم بتحويل المنزل أو غرفة النوم على الأقل، من بيئة نهارية ذات إضاءة قوية إلى بيئة ليلية مريحة.

- الابتعاد عن الأجهزة الإلكترونية

ينصح بضرورة إغلاق أي شيء له شاشة خلال وقت الراحة، أو كما يطلق عليها تصفية الدماغ، ويشمل ذلك، التلفاز، الحاسوب، الأجهزة اللوحية، والهاتف النقال. تمنع انبعاثات الموجات القصيرة من الضوء الأزرق الاصطناعي التي تولدها هذه الأجهزة، إفراز الميلاتونين، الهرمون الذي يحفّز على النوم. لذلك، يجب إطفاء هذه الأجهزة خلال وقت الراحة قبل الإخلاد إلى النوم.

- الحد من استهلاك الكحول ومشروبات الطاقة والكافيين

الكحول مهدئ يمكن أن يجعلك تشعر بالبرد، أو على الأقل يساعدك على النوم بسرعة. إلا أنه يؤدي إلى اضطراب في النوم وضعف في نوعية النوم. ويمكن بعض الناس تناول فنجان من القهوة بعد العشاء من دون أي آثار ضارة، فيما لا يستطيع آخرون تناول القهوة بعد الساعة الثالثة من بعد الظهر. إذا كنت تشتبه في أن الكافيين يؤثّر بساعات نومك، فتخلص من جميع أشكاله في نظامك الغذائي قبل 6 ساعات على الأقل موعد نومك.

- تبريد غرفة نومك

يمكن أن تؤثر درجة حرارة سريرك وغرفة نومك في نوعية نومك. الشعور بالدفء الشديد في الليل يؤثر سلباً بنوم حركة العين السريعة، وهي الفترة التي يكون فيها دماغك أكثر نشاطاً. حاول خفض منظم الحرارة من 20 إلى 15 درجة مئوية، أو فتح نافذة للحصول على نوم أفضل ليلاً.

- تجنب الأطعمة الدسمة قبل النوم

تعدّ الأطعمة الدسمة واحداً من أكثر المخاطر التي تؤثر في صحتك وروتين نومك، فإن أردت النوم لست ساعات بطريقة مريحة، والاستيقاظ بنشاط، حاول التركيز على الأطعمة التي تحتوي على كميات من البوتاسيوم لأنها تساعدك في النوم بهدوء وراحة والابتعاد عن الأطعمة الدسمة.

- التزام الروتين

يساعد الروتين اليومي على التحكم بآثار النوم غير الصحية. التزام ساعات النوم المحددة يساعدك على الشعور بالراحة. فلا ينصح أن تختار 6 ساعات للنوم في أوقات مختلفة، لأن ذلك يضر بصحتك النفسية والعقلية. لذلك، التزم روتين الـ 11 مساء ـ الـ 5 صباحاً، أو الـ 12 منتصف الليل ـ الـ 6 صباحاً.

يُعَدّ الروتين اليومي لساعات النوم والاستيقاط مهم جداً في دورة النوم في جسمك. لذلك، أحرص دائماً على اتباع الروتين نفسه.

- تقليل ساعات النوم ببرنامج ذكي

إذا كنت من الأشخاص الذين يقضون ساعات طويلة في النوم، وترغب في تقليصها من دون أن تتعب الدماغ، عليك التزام برنامج التقليل الذكي للنوم، الذي يقوم على أساس تقليل ساعات النوم بمعدل 20 دقيقة أسبوعياً. لنفترض أنك تخلد إلى النوم عند الساعة 11 مساءً، وتستيقط عند الساعة 8 صباحاً، ابدأ بتقليل ساعات الاستيقاط. لمدة أسبوع، استيقظ عند الساعة 7:40 دقيقة. قد تشعر بالتعب في اليوم الأول، لكن بعد 3 أيام يعتاد الدماغ ذلك، وبعدها بأسبوع خفض مقدار 20 دقيقة أخرى، لتصل إلى النوم ست ساعات.

- ممارسة الرياضة فجراً

يفرز الجسم هورمون السعادة في حال ممارستك الرياضة قبل طلوع الشمس، لذا ليس عجباً أن المؤسسات العسكرية تسعى إلى إيقاظ عناصرها قبل الفجر لممارسة الرياضات الصباحية. تساعد هذه الأنشطة بإفراز هورمونات السعادة، التي تعطيك نشاطاً، ما يجعل النوم لست ساعات عادة مفيدة، لأن دماغك سيكون على موعد صباحاً لإفراز هذا الهورمون.

هذه العادات تساعد الدماغ على النوم وقت قصير، وتمنحه القدرة على النشاط لساعات أطول.

وعلى الرغم من أهمية هذه الطريقة، إلا أن الكثير من العلماء يربطون ساعات النوم القليلة وغير المنتظمة بإمكانية الإصابة بالخرف. الأشخاص الذين ينامون لمدة ست ساعات أو أقل كل ليلة، ومن دون أن تكون أوقات نومهم منتظمة، فهم معرضون للإصابة بالخرف أكثر من أولئك الذين يتعاملون بشكل روتيني مع سبع ساعات، وفقاً لدراسة رئيسية حول المرض.

وجد الباحثون أن هناك خطراً أكبر بنسبة 30 في المائة للإصابة بالخرف لدى أولئك خلال الخمسينيات والستينيات والسبعينيات من العمر، وكانوا يقضون فترات نوم قصيرة من دون انتظام، لأن ذلك أرهق الجينات الموجودة في الدماغ.

ولا يعرف الباحثون ما إذا كان تحسين النوم يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالخرف، ولكن من المعروف أن النوم يزيل المخلفات السامة من الدماغ.




مزيد من التفاصيل